清明踏青戶外運動攻略

散步

春天早有“踏青”一說,即到戶外散步甚至到郊外遠足。

據健身專家介紹,“踏青”是一種很好的健身行走,特別是早晨的散步。如果每天早上都能堅持走20分鐘以上,保持心率在100次/分~120次/分左右,就可以舒展四肢、加快血液循環和新陳代謝。除此之外,散步還可解“春困”,很多人往往早上起床后感覺沒有睡夠。如果有條件,堅持早起到公園或者在空氣比較好的空地走一走,就能在很大程度上一解“春困”。

有關專家建議,一個人每天的運動量,至少應該消耗3000卡路里的熱量,這正好與走10000步所耗的熱量大體相當。市民可以嘗試采用以下三種步行方式。

一是斜坡運動,走斜坡(例如樓梯和車庫斜坡路)消耗的熱量要比你在平地上行走多出50%左右。二是快走,如果步行的速度保持在每小時7.5千米,就會消耗掉與跑步相同的熱量??熳?0~60秒,然后中速行走5分鐘,這樣快慢交替行走既可以防止過度疲勞,又可以加速新陳代謝的過程。三是“鐘擺”手臂,彎曲肘部呈90度角,以肩部為軸,像鐘擺一樣懸垂手臂。注意手臂擺幅不要過大。

適宜人群:散步由于運動量不算大,對中老年人和體質稍弱的人特別有益。

跑步

如果散步不過癮,不妨到戶外跑一跑。慢跑、快跑任你自由發揮。跑步對提高心肺功能非常有好處,可以加快血液循環、增大肺活量,同時還能減肥。如果每天都能堅持跑上半小時,保持心率在120次/分~150次/分(能力高的人甚至達到150次/分~180次/分),健身效果比較好。至于跑步的時間則因人而異。一般來說,中老年人早晨和上午跑的居多,年輕人下午跑的多,白天需要上班沒空的人則選擇晚上跑。

適宜人群:健身跑的運動量比較大,適合于年輕人和體質較好、喜歡運動的人。

登山

春天也是登山的好季節,登山是很好的有氧運動,不僅心肺功能得到極大的鍛煉(心跳可以達到150次/分以上),還能很快地消耗脂肪,明顯提高腰、腿部的力量,行進的速度、耐力,身體的協調平衡能力等身體素質。除此之外,山里空氣清新,可以讓你洗凈城市塵囂,心曠神怡。

適宜人群:所有人群。

自行車郊游

春天里能夠約上朋友騎上自行車遠游,“青春做伴”地說說笑笑,不知不覺中就進行了一次很好的戶外運動。

據介紹,騎車過程中心率能夠達到150次/分~180次/分,低的也有120次/分,鍛煉價值非常大。不限時間,不限速度的騎車方式,可以放松肌肉、加深呼吸,從而達到緩解身心疲勞的作用。健身專家介紹,如果需要鍛煉心肺功能,你也可以在騎車過程中規定好騎車速度?;蛘卟扇¢g歇型騎車法:先慢騎幾分鐘,再快騎幾分鐘,循環幾次,也可有效地鍛煉人的心臟功能。

適宜人群:適宜中青年。據骨科醫生介紹,一些有骨關節炎的老年患者,騎自行車可能會加重膝關節負擔,導致病情變化,因根據個人情況量力而行。

放風箏

“糊成紙鳶一線牽,憑借春風上青天。”放風箏是一種回歸自然的良好運動,人們可以盡情呼吸新鮮空氣。隨著人在地面操縱風箏線,來回奔跑、有張有弛,不知不覺間使手臂、腰部及腿部的肌肉得到有效鍛煉。同時,放風箏是許多伏案工作者鍛煉脊椎的最好方法之一。人們放風箏時須仰望藍天,視線隨風箏遠近高低而動,較好地調節了視力,有利于緩解視疲勞。

適宜人群:適宜所有年齡層。

踢毽子

小小的毽子有很大的健身作用,對老年人尤其如此。俗話說“人老先老腿”,腿部肌肉是否結實是衡量老年人是否健康的首要標志。50歲之后,全身肌肉就開始松弛,腿部肌肉同樣在走“下坡路”。通過踢毽子的踢踢跳跳,腿部運動在加強,可以延緩衰老。

與此同時,抬腿、跳躍、屈體、轉身等動作使得腳、腿、腰、身、手等各部分得到鍛煉,還能提高關節的柔韌性和身體靈活性。踢毽子時心跳能達到150次/分~160次/分,是很好的促血液循環的運動。與此同時,踢毽子還能鍛煉大腦和眼睛的靈敏反應。

適宜人群:從孩子到大人,這都是一項有益的運動,尤其適合老年人。

小貼士:清明踏青掃墓這些健康小細節要注意

病和呼吸道疾病,一些特殊體質的人可要小心。每年的掃墓高峰期過后,總有人身體出現不適。

防花粉過敏等皮膚病

春天里,百花盛開。上山掃墓,可要注意花粉過敏?;ǚ圻^敏癥多由各種樹木、蒿類或其他植物花粉引起,多表現在呼吸道及眼部。此病常伴有鼻塞、流涕、打噴嚏、鼻腔以及全身發癢,癥狀與支氣管哮喘相似;有時皮膚上還生出一團團的風疹塊,嚴重者還會出現胸悶、憋氣等癥狀。如不及時治療,有可能誘發肺氣腫和肺心病。

有支氣管哮喘史的病人、患有急性病的病人、體質比較弱的人、過敏體質的人應適當遠離植物。最好戴上口罩、手套等加以防護。

戴帽打傘防曬傷

紫外線強易患皮炎。皮炎患者癥狀有:面部與手背等暴露部位的皮膚長紅斑、皮疹,或輕度脫屑,嚴重的還出現了水皰。

去掃墓時可戴寬邊帽或打遮陽傘,戴深色防護鏡,亦可使用防曬霜。另外,一些藥物如四環素等也會使皮膚對紫外線的敏感度升高,應避免長期服用。如果患了皮炎,病情較輕者不需治療,幾天就會自愈。癥狀較重者可服息斯敏,局部皮炎可涂些軟膏。出現瘙癢時,切忌用熱水燙洗,也不宜用堿性大的沐浴液清洗。

注意保暖和休息

穿衣過薄,特別是旅途中休息不好的話,抵抗力會比較差,容易出現頭痛發熱、鼻塞、全身關節疼痛等癥狀,此病為風和寒相合,故稱“風寒癥”。

野外氣溫比城區低,清明踏青時應備足衣物,勤穿勤脫,重點保暖胸腹部。適度“春捂”,對老年人、嬰幼兒以及孕產婦更為重要。

此外,出行時間不宜過早,不要空腹上路。登山或長時間行走對膝關節的壓力、損傷較大,應注意膝關節的保暖,尤其是體重超重的老人,不宜長時間行走、爬山。登山也要根據個人的體力和身體素質,量力而行。

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