運動養生:科學跳繩減掉頑固脂肪

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你知道嗎?跳繩不僅可以幫忙減肥瘦身,還可以讓全身肌肉勻稱有力,讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛煉。這種方法簡單,有趣,只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的,而且對女性尤為適宜。 

女性跳繩減肥要循序漸進 對于想用跳繩減肥的女性來說,不可心急,要學會循序漸進。初學時,僅在原地跳1分鐘;等身體適應后延長到3分鐘、10分鐘、直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時,就相當于慢跑90分鐘的運動量,已是標準的有氧運動減肥的量了。跳繩的時間,一般不受任何限制,只要避免引起身體不適,注意飯前和飯后半小時內不要跳繩。

不要跳得太快,而且要特別注意小腿肌肉的伸展狀況,原則上每跳100、200下就可以稍事休息。若要達到最佳的減肥的功效,每分鐘最少要跳70-100次左右即可。

劇烈的跳繩運動后不要立刻停止下來,應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間,讓血液循環恢復正常后,才可以停止下來。之后要記住做一些伸展、緩和的動作,放松腿部的肌肉,才算是真正結束運動。

如何科學跳繩減肥?

運動工具:跳繩一根

將繩子放置于地面,兩腿分開,與肩同寬,向下做蹲坐狀,使繩子垂直于兩腿之間。彎腰曲肘,手心向外延伸,平行于地面。雙腳做上下移動運動,離地數英寸(足球訓練模式),盡可能加快自己速度。堅持運動20秒。

俯身于繩子右端,做5個俯臥撐,然后站立。重復動作。

1、跳繩帶跑運動

瘦身部位:臂部,臀部,股部,腿部

身體直立,雙腳分開與肩同寬,雙手各握繩子一端口,起跳時左腿保持正常跳躍姿勢,右腳往后抬升,直至右腳趾抬致臀部高度,再次起跳時更換雙腿運動,左腳趾抬致臀部高度。重復6次雙腿交替運動,持續該運動1分鐘。

2、單腿跳

保持跑步的動作,單腿輪流跳過繩子。練熟后盡量快速地跳,這樣才能有效減掉腿上多余的贅肉呢。

3、向兩側揮動跳繩

雙腳并攏跳過繩子后,在掄繩子的同時一條腿向一側張開。繩子即將回到前方的時候,雙腳再并攏跳過。然后換腿重復相同的動作。 

4、曲地盤旋運動

瘦身部位:臀部,股部,腿部 將繩子筆直置于地面,雙腿合并筆直站立于繩子右端,面朝左方向,對角起跳至繩子另一邊,保持雙腿并攏,再次起跳至繩子右邊,按之字形路線跳躍繩子,直至到達繩子另一端端點,然后轉身回跳至起點。保持1分鐘運動時間。 

5、交替抬膝運動

瘦身部位:臂部,臀部,股部,腿部 身體直立,雙腳分開與肩同寬,雙手各握繩子一端口,做跳繩運動,起跳時左腳保持正常跳躍姿勢,右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。再次起跳時更換雙腿運動,抬升左腿。重復交換運動1分鐘。 

6、向后揮動跳繩

也就是反方向跳繩,可以有效的鍛煉到我們背部的肌肉,減掉背部脂肪。 #p#副標題#e#

7、張開腿跳繩

雙腳并攏跳一次后,雙腳用力向外側張開并揮動繩子。當繩子轉回前方時雙腳并攏再跳一次。重復此動作可鍛煉大腿肌肉。

跳繩減肥注意事項

1、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動,跳繩后則可作些放松活動。

2、跳繩不宜過長,雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練后可改為軟繩。

3、跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。 

4、跳繩時應該用前腳掌起跳和落地,這樣可以緩解沖力,減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害,切記不要用全腳掌或腳跟著地,這會使腦部受到震蕩。跳繩時需放松肌肉和關節,腳尖和腳跟需用力協調,防止扭傷。

5、不要在水泥地上跳繩

因為跳繩是一項比較劇烈的運動,所以最好不要直接在水泥地上跳繩,可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地,也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠,減少對關節和大腦的沖擊力,以免損傷關節,并易引起頭昏。

6、身體較重,宜采用雙腳同時起落

假如你的體質指數被列入過重行列,跳繩時就要注意,首先,不要單腳跳,上躍也不要太高,否則全身重量壓在一只腳上,很容易損傷膝蓋和踝關節,要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次,跳繩時間不宜過長,跳2—3分鐘就要休息一下。

7、過度肥胖不宜跳繩

過度肥胖的人不太適合跳繩減肥,因為他們在跳躍時,體重很容易會對腿部關節造成過大的壓力,導致運動損傷,大家可以通過體質指數來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質指數超過30,那最好不要選擇跳繩運動,可以改用其他比較緩和的減肥方法。 體質指數(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方,正常值在18.5—23.9之間,超過23.9屬于超重,而28以上則屬肥胖。

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