新春伊始, 守住身體13條“底線”

如果將人體比作一臺機器,要保證其運行良好,除了各器官正常工作,身體系統還要遵循一些數據指標。比如,每日喝水量、排便頻率、果蔬肉食攝入量等。一旦超過指標上限,身體就可能出現故障,誘發疾病。新春伊始,北京老年醫院心內科副主任、主任醫師王健和中國科學技術大學附屬第一醫院健康管理中心主任、主任醫師洪海鷗為你總結出身體各項健康指標的“底線”,請對照改善。


    吃鹽底線:不超過6克/天

    中國成年人平均每天攝入10克以上,食鹽過多會加重胃黏膜損傷,加速骨質疏松,增加高血壓、心腦血管疾病的發病風險。正常人群的警戒值是6克/天,患有心腦血管疾病的人群,應控制在3-5克/天。

    建議:使用控鹽勺,并循序漸進開始減鹽;少吃含鹽量較高的腌菜、醬菜及超加工食品;看食物配料表,很多鹽不一定是白色的,比如雞精、味精、醬油、湯料包等都含有大量的鹽。

    喝水底線:每天1.5升

    正常人每天飲水在1.5-2.5升,心腦血管疾病患者飲水應控制在1-1.5升。對于老年人來說,感到口渴時,說明身體已經缺水了,尿少、尿呈深黃色也可判斷身體缺水。如果身體長時間缺水,水代謝紊亂,會增加血液的黏稠度,誘發心力衰竭。喝水太多也不利于健康,尤其是75歲以上高齡心血管病患者,喝水太多可誘發心力衰竭。

    建議:不要等口渴了才喝水;最好喝白開水;每天飲水6次,每次間隔2小時,一次控制在200-300毫升。

    吃糖底線:不超過25克/天

    合理攝入糖有助于腸胃吸收和補充營養,但攝入過多,會導致胰島功能長期高負荷,誘發糖尿病,還會轉化成脂肪堆積到體內,導致肥胖、高血壓和高血脂等。世界衛生組織提示,長期嗜高糖食物的人平均壽命比正常飲食的人要縮短10-20年。

    建議:每人每日添加糖攝入量不超過50克,最好限制在25克內;多吃五谷雜糧,每天飲食中碳水占比控制在50%以下;少吃甜食。洪海鷗提醒,白砂糖、紅糖、玉米糖漿等都是添加糖。

    吃水果底線:每天250克

    國人吃水果少問題最突出,導致每年相關心血管病死亡約54萬人。水果富含各種維生素,可增加血管彈性,預防動脈粥樣硬化。每天至少補充250克水果才能夠維持日常消耗。

    建議:每天吃水果200-350克,既保證維生素、礦物質、纖維素以及植物生物素的攝取,又避免因水果中糖分過多,帶來能量超標。沒有糖尿病人群,多吃橘子、香蕉、蘋果等水果,更有益于心血管健康。

    吃油底線:不超過30克/天

    1克油可提供9千卡的熱量,推薦吃油的警戒線為25-30克/天。吃油過多,日積月累可能導致超重或肥胖,患上高血脂、高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中、癌癥等諸多疾病。長期吃油過量還會增加腸胃負擔,引起各種消化不良和腸胃疾病。

    建議:用植物油替代動物油,玉米油、橄欖油、山茶油等更護心;可用帶刻度的控油壺,定量用油;烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式。

    吃紅肉底線:每周別超過500克

    紅肉是把雙刃劍,其血紅蛋白含量高,但膽固醇和飽和脂肪酸較多,吃太多會增加癌癥、心臟病、呼吸道疾病、中風、糖尿病、阿爾茨海默病、腎病和肝病等發病風險。每周不超過500克紅肉,控制在80克以內更佳,既可以維持身體正常的能量代謝,也不至于增加心腦血管疾病風險。

    建議:每日適量動物性食物,平均攝入魚類40-75克,畜禽肉類(包括紅肉)40-75克,蛋類40-50克;多做炒菜,少做紅燒。

    睡眠時間底線:23點

    晚上11點-凌晨1點是肝臟排毒時間,晚睡可能有以下不良影響:嚴重傷肝,還會導致各種慢性病的發生,誘發高血壓、心臟病、糖尿病等疾??;引起大腦衰老,記憶力下降;導致細胞突變,患癌和猝死風險增高;胃腸道得不到足夠的休息,長期缺乏睡眠會讓免疫力下降。

    建議:規律作息,老年人最好晚上10點睡覺;必須熬夜或上夜班人群每天要保證6-8小時睡眠;失眠人群可在醫生指導下服用藥物改善睡眠;心腦血管病患者應睡前服藥。

    如廁時間底線:最多5分鐘

    排便時間其實越短越好。如廁一旦超過5分鐘,排泄物長時間憋在肛門口,會對血管產生刺激,造成血液回流不暢、血栓,形成痔瘡。老年人行動緩慢,還可能有便秘困擾,尤其心腦血管疾病的患者,如廁時間可延長,但最長不超過30分鐘,否則可能引起心肌梗死、肺栓塞等不良后果。

    建議:多吃富含纖維素的果蔬,調控腸道;便秘患者應及時尋求醫生幫助,必要時使用藥物治療。

    久坐時間底線:別超過60分鐘

    久坐風險主要是下肢血流不暢。人體生理構造決定不適合長時間靜止狀態,一個小時保持不動就會導致血液循環減慢、血液黏度增加。長期久坐會引起頸椎疾病、腰背痛、肥胖、高血壓等多種慢性病,且老年人久坐后突然站立還可能誘發肺栓塞、心腦血管事件。久坐會使能量消耗減少,導致身體脂肪堆積。

    建議:每半小時站起來活動一下,伸個懶腰;駕車或伏案工作者,可多踢踢腿、抬抬腳,緩解血流不暢。

    BMI底線:不超過24

    中國成年人中超過50%處于超重或肥胖,即體重指數(BMI=體重÷身高的平方)超24。超重和肥胖是心腦血管疾病、糖尿病、癌癥等諸多疾病的高危因素。一項研究顯示,從成年早期到中年,每多增10斤且BMI超過23,年老后,男性全因死亡風險升高9%,女性升高14%。

    建議:年輕人BMI要控制在18.5-23.9千克/平方米,太胖或太瘦都不健康;老年人體重標準可以適當放寬,但也要把BMI盡量控制在20-26.9千克/平方米。

    腰圍底線:100厘米

    腰圍每增加約11厘米,患癌風險提高13%。腰圍超過100厘米,不光是心腦血管疾病,患結直腸癌的風險也會增加兩倍以上。腰腹部堆積的脂肪還會引起慢性炎癥反應,增加高血壓、糖尿病、冠心病等的患病風險。為保持健康,男性腰圍應小于85厘米,女性腰圍小于80厘米。

    建議:每天鍛煉半小時以上,每周至少選5天做中等強度的有氧運動。戒煙限酒、控制能量攝入;坐、走都要挺腰收腹。

    步速底線:0.6米/秒

    步速可以綜合反映一個人的健康狀況,包括身體適氧能力、心肺和下肢肌肉耐力。普通人走路速度是0.9米/秒,低于0.6米/秒說明肌肉萎縮較嚴重,可能患有肌少癥。大家可在過紅綠燈時簡單自測,如果能順利走到馬路對面,說明走路速率正常。

    建議:每天快走30-60分鐘,增強心肺功能,快走時心率控制在最大心率的60%-70%,身體微微出汗;加強營養和抗阻訓練,增強肌肉力量。

    血壓底線:不超過140毫米汞柱

    血壓偏高會加速心腦血管事件發生,加重腎臟損害。

    年輕人血壓控制的理想指標是80/120毫米汞柱以下,老年人可以適當放寬,但整體應控制在90/140毫米汞柱以下。

    建議:每周有1-2天早晚各1次,詳細記錄每次測量血壓的日期、時間以及讀數,了解血壓波動規律;遵醫囑,規律服用降壓藥;生活中,注意控制飲食,少油少鹽少糖。

    綜合生命時報報道

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